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ミールプレップ はじめる時のハードル下げ方

こんにちわ、ボンです。

 

気になる、ミールプレップ。

毎日の食事に考え方を取り入れています。

 

 

 

 

 

 

 

 


ミールプレップとは

僕なりにざっくりまとめると、

作り置き弁当で、食事作りを楽にして健康管理するのがミールプレップ。

 

ミールは Meal(食事)

プレップは Preparation(準備)


食事を準備する、ということ。


モデルや、トレーニングしている人たちからはじまったそうです。

 

日本語だと「作り置き」?というより、

感覚的には、「お弁当のつくり置き」が近い。

 

ざっくりいうと、


1週間分くらいのお弁当をまとめて作り置きして、食べていくというもの。

 


なんでそんなことするの?

ダイエットや筋トレに効果的。

 

タンパク質、脂質、炭水化物(PFC)をバランスよくパッケージング(お弁当)するから栄養管理しやすい。


ダイエットにしても、筋トレにしても、運動よりも「食事管理」の方が効果を左右するします。


YouTubeやInstagramによくでてますね。

 

 

節約にもなる


疲れたから、外食しようかが減る。

 

 

実は意外とはじめやすい

これ日本人にぴったりですね。


お弁当文化もあるし、


作り置きをする習慣もある。

 

うまくやれば毎日の食事も楽になる。

 


食事の準備で面倒な事が無くせる


・毎日、献立を考えなくてよくなる


栄養とか、なに作ろうかなとか考えるのが大変

 

・毎日毎食料理を作らなくていい


一日三回、面倒。
なんか一日中台所いる気がする。。。

 

 

はじめる時のハードルの下げ方


やり方がわからない。


大量に作るのが大変そう。


冷凍できるお弁当を作るのはハードル高そう。


でも考えたら意外と簡単です。

 

ハードル下げるための考え方です。


ある一食。


主食:ご飯 100gずつラップして冷凍。

   168kcal 糖質(36.8g)


メイン:鶏ムネ肉グリル(約1枚、皮無し、塩焼き) 作り置きで冷蔵/冷凍

    270kcal タンパク質(55.7g)


サブ:ほうれん草ごま和え (82g) 作り置きで冷蔵/冷凍

   61kcal タンパク質(3.7g)脂質(3.5g)

 

ざっくり目安ですが、499kcal。もっと工夫すれば品数増やせます。

 

ダイエットなら1食500kcal目指すように、作り置きを集めればいけると思います。

 

これならいけそうではないでしょうか。

 

インスタであがってるみたいに、1食を一つの容器にまとめないとと考えると難しい。

ずらっと弁当箱並べないといけない、と思ってました。

 

でも、これよく考えたら、作り置きの集合体じゃないか。

と気付いてできるかも、と思えました。

容器大量に購入する必要もないですし。


冷蔵をうまく利用した方が良い。


海外みたいに冷凍庫そんなに大きくないので、そんなに、お弁当冷凍出来ないし。

今は家に居るので、お弁当タイプにしなくても、ワンプレートにしてしまえばいいじゃないか、と気付いてさらに、楽になりました。

 

お弁当化するのは、外出時だけにしよう。

 

 

1食 500kcal目安でやってみよう

 

すこし前に話題にもなったタニタ食堂の定食が500kcal基準です。

 

これは、一般成人の基礎代謝を1日約1200kcalと考えて、1日の歩いたりする日常活動を足すと約2000kcalが消費カロリーになります。

 

1食約700kcal たべていいとして、

3食のウチ、1食を500kcalにすると、

1か月で約6200kcalマイナスになります。

 

1kg脂肪落とすのに、7200kcal消費しないといけないので、

1か月続けるとだいたい1kg減量できます。

なので、とりあえずダイエット目的なら、500kcalはひとつの目安にしていいと思います。

 

もちろんトレーニングをしている人なら、自身の運動強度を計算して、カロリー調整していいと思います。タンパク質増やしたりして。

 

 

レシピが大変そう


レシピ考えるのが大変そう。

と思ったけど、

今時、作り置きレシピは溢れてるし、低糖質レシピもたくさんあります。

 

www.bonnotane.com

 

 

それに自然解凍できるお弁当レシピはそのまま使えるじゃないか。

もし作り置きしてるなら、やらないと損。


在宅業務なら、なにか温かい汁ものをプラスすればとてもいいご飯になる。

 

 

全部ミールプレップ化しなくていい

1週間分を毎食だと考えるのも疲れる。21食分。


なので、一週間に四日だけにする。


週五日働いてるなら、月~木はミールプレップ。


金、土、日は好きなもの食べる。とか。


月~木の間も、毎朝はパン、ヨーグルト、フルーツで固定して、昼、夜だけミールプレップにする。


すると8食分だけでいい。


これならできそう。

 

十分食生活の改善につながります。

 


ダイエット期間だけするのもアリ


ずっとできて、生活の一部になれば食事にかかる時間の短縮になる。

けど、ずっとは難しいという人は、ダイエット期間だけ。

 

目標体重まで。チャレンジとするといいでしょう。

 


やっぱり難しいという人は、


自分で作るのは難しい、けど健康管理したいという人には宅配弁当というサービスもあります。これもいいな。

 

▽高タンパク低カロリーのボディメイク用宅配フード

 減量、維持、増量から食事を選べます。

マッスルデリ

 

 


いかがでしょうか。

 

ミールプレップというと容器買わなきゃとなりがちですが、作り置きで食事作りを楽にして健康管理する。と考え方を取り入れています。


しばらくはワンプレートにして、容器は慣れてから集めようかな。


食事準備の時間を減らして、その分、別の事できるようにしたいので、いろいろ試しててみます。

 

 

 じゃまた。

 

 


▽作り置き、ミールプレップに便利な本

 ミールプレップの本はまだハードル高そうなので。。

 

 

 


▽なんだかんだで、容器ずらーっと並べるのは憧れる。仕分けられてるのがよさそう。

 

 

 

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